Meditation: Oder das Sich-selbst-bewusst-Werden

Was bedeutet Meditation? Welche Gründe sprechen dafür, die Meditation auszuprobieren und wie kann man sich an das Meditieren herantasten?


Warum sollte man sich mit der Meditation beschäftigen? Was bringt es mir, wenn ich in regelmäßigen Abständen meditiere? Ist das gut für mich? Eigentlich gehört die Mediation doch in das Reich der Esoterik. Zumindest habe ich das gehört. Damit möchte ich nichts zu tun haben. „Hokuspokus“ würde meine Großmutter sagen – oder auch nicht, denn ich habe ihr ausführlich erklärt, was es mit der Mediation auf sich hat und welche positiven Effekte das Meditieren auf Körper und Geist haben.

Vor allem wenn sich ein Schicksalsschlag ereignet, kann es sinnvoll sein, sich der Meditation zuzuwenden, für ein paar Minuten abzuschalten und sich gedanklich und emotional zu erden. Doch auch in positiven Zeiten hilft uns das Meditieren dabei, achtsamer wie auch bewusster zu werden, den Moment zu erleben und unseren Geist und unser Herz zu öffnen. Durch das Meditieren kann man es schaffen, selbstbewusster zu werden und negative Gedanken aufzulösen. Im folgenden Blog wird das Thema eingehend durchleuchtet.


Die Meditation

Was genau verbirgt sich hinter dem Begriff „Meditation“? Darunter zu verstehen sind diverse, zum Teil sehr unterschiedliche Methoden der Geistesschulung.

Für lange Zeit hat man die Meditation dem religiösen und esoterischen Bereich zugeschrieben. Im Nonnenkloster wurde meditiert. Sonst nirgendwo. Außerdem hat man asketisch lebende Yogis mit dem Begriff assoziiert. Auch heute noch ist die Meditation ein Bestandteil verschiedener religiöser Traditionen.

Der breiten Masse wurde nach und nach bewusst, dass man das Meditieren gezielt zur Entspannung einsetzten kann. Die Wirksamkeit dieses Anwendungsfeldes wurde wissenschaftlich von Hirnforschern nachgewiesen. Achtsamkeitsbasierte Meditationen zur Stressreduktion werden mittlerweile erfolgreich eingesetzt, um psychische wie auch physische Leiden zu lindern.

Dabei lassen sich verschiedene Formen der Meditation aufführen: Neben der traditionellen Sitzmeditation gibt es auch bewegungsbasierte Variationen wie beispielsweise das Qigong oder Taichi. Aber auch in einigen Yogaübungen sind Meditationselemente fest verwurzelt. Die Motive sich mit dem Meditieren zu beschäftigen, reichen heutzutage vom gezielten Stressabbau über gesundheitliche Aspekte bis hin zur Steigerung der körperlichen Fitness. Die Meditation ist also in der säkularen Welt angekommen!

Mentales und emotionales Training

Betrachtet man sich wissenschaftliche Studien so wird das Meditieren dort mit dem mentalen Training verknüpft. Durch das regelmäßige Meditieren verbessern sich Selbstwahrnehmung und -regulation. Des Weiteren wurde festgestellt, dass sich die Meditation auf das vegetative Nervensystem (VNS) auswirkt. Das VNS übernimmt die Steuerung lebensnotwendiger Funktionen wie das Atmen oder die Verdauung. Dabei kontrollieren übergeordnete Areale im Gehirn sowie das körpereigene Hormonsystem unser VNS. Über Nervenimpulse steuert unser vegetatives Nervensystem die Funktionen unserer Organe. Diese „selbstständige Schaltzentrale“ wird durch das Meditieren beeinflusst. Genial oder?

 

Meditieren kann als mentales und emotionales Training verstanden werden.

Darüber hinaus sind Meditationsübungen für den neurowissenschaftlichen Bereich interessant. Hier liegt der Fokus auf der Ausrichtung der Aufmerksamkeit. Beim Meditieren kann man zum Beispiel versuchen sich verstärkt auf den eigenen Atem zu konzentrieren, ohne sich dabei in seinen Gedanken zu verlieren und mental abzudriften. Man muss sich regelrecht bemühen, nicht die aufkommenden Assoziationen zu beachten und zu seinem Atem zurückzufinden. Neurowissenschaftlich wird nun untersucht, inwiefern sich diese Bemühungen auf unser Bewusstseinsnetzwerk – das sogenannte Default-Mode-Netzwerk – auswirken. Das Ergebnis: Bei Personen, die regelmäßig meditieren, verändern sich bestimmte Strukturen dieses Bewusstseinsnetzwerks, sodass es ihnen leichter fällt, sich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren.

Des Weiteren wird beim Meditieren die Selbstregulation trainiert. Durch die Meditation können unsere Emotionen beeinflusst und kontrolliert werden. Auch hier spielt der Achtsamkeitsbereich des Meditierens eine essentielle Rolle. Die Ausrichtung der eigenen Aufmerksamkeit kann uns dabei helfen, besser mit Schmerz, Angst und sogar Depressionen umzugehen. Außerdem kann sie uns dabei unterstützen, mit ggf. vorhandenen Süchten abzuschließen.

Die Meditation kann ebenfalls dazu verwendet werden, positive Emotionen zu synthetisieren. Beispielsweise sind das Mitgefühl, also die Fähigkeit mit anderen Menschen zu fühlen und sich in sie hineinzuversetzen oder die Kultivierung einer liebevollen Güte hiermit gemeint. Ein Grund mehr, sich intensiv mit der Meditation zu beschäftigen. Vor allem einige egoistische Menschen unter uns sollten sich mit dem Meditieren befassen, um diese positiven Emotionen zu kultivieren.

 

Wie kann man sich an das Meditieren herantasten?
Der richtige Ort

Suche dir zuerst einen geeigneten Meditationsplatz. Dieser Ort sollte im besten Fall ruhig sein, sodass du dich ungestört deiner Meditation widmen kannst. Im Idealfall verknüpfst du positive Emotionen mit diesem Ort, sodass du dich täglich freust, dort deine Meditationsübungen durchzuführen. Generell gilt es die äußerlichen Stressoren zu minimieren. Du bist hier allein. Es geht nur um dich und dein Bewusstsein.

Des Weiteren solltest du dafür sorgen, dass du während der Meditation nicht unerwartet abgelenkt wirst. Schalte am besten dein Handy aus. Sage deinem Mitbewohner, deiner Parnterin oder deinen Eltern Bescheid, dass du während der Dauer der Meditation nicht unterbrochen werden möchtest. Die zehn Minuten müssen dir auf jeden Fall gegönnt sein.

Die richtige Sitzposition…

…gibt es nicht. Es gibt kein richtig oder falsch beim Meditieren. In Folge dessen gibt es auch nicht die „richtige“ Sitzposition. Folge deinem Gefühl und entscheide für dich, in welcher Pose du meditieren möchtest. Präferierst du den nackten Fußboden oder möchtest du lieber eine weiche Unterlage benutzen? Spricht dich ein Kissen eher an, lehnst du dich gerne an die Wand oder nimmst du lieber auf einem Stuhl Platz? Das alles entscheidest du. Du kannst den Schneidersitz wählen, dich hinknien oder eben auf einen Stuhl setzen. Hauptsache es ist für dich angenehm und du fühlst dich in deiner Position wohl.

 

Verschiedene Mudras – Handzeichen – haben beim Meditieren unterschiedliche Bedeutungen.
Achte auf deine Körperhaltung

Nimm auf jeden Fall eine aufrechte Körperhaltung ein. Warum das so wichtig ist? Ist dein Rücken aufgerichtet, kann sich deine Brust öffnen, sodass du freier atmen kannst. „Die Energie fließt“, wie man so schön sagt. Abgesehen von der Körperhaltung beim Meditieren solltest du auch im Alltag auf ebendiese achten, damit du im Alter keinen Rundrücken (Hyperkyphose) entwickelst.

Was du mit deinen Armen oder Händen machst, bleibt dir überlassen. Du kannst deine Arme locker in den Schoß fallen lassen und die Hände ineinander legen. Du kannst deine Hände aber auch auf deinen Knien ruhen lassen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben, Daumen und Zeigefinger berühren sich sanft. Dieses Chin Mudra symbolisiert das uneingeschränkte Bewusstsein. Es gibt verschiedene Handstellungen und -gesten, sogenannte Mudras, denen unterschiedliche Heilwirkungen und Bedeutungen zugesprochen werden. Außerdem sind sie eine harmonische Ergänzung und helfen dir deine Aufmerksamkeit zu zentrieren.

Des Weiteren lässt du deine Schultern sinken und schaust gerade aus, wobei dein Kinn leicht nach unten zeigen kann. Grundsätzlich versuchst du deinen Körper zu entspannen, ohne dabei die aufrechte Körperhaltung zu verlieren.

Der finale Schritt

Schließe nun die Augen. Atme zwei Mal hintereinander tief ein und aus. Achte dabei darauf, erst deinen Bauch und anschließend deine Brust mit Luft zu füllen und lasse diese anschließend langsam ausströmen. Gehe dabei bewusst noch einmal auf deine Körperhaltung ein. Sitzt du auch aufrecht? Ist deine Brust geöffnet, sodass du gut ein- und ausatmen kannst? Dann beginne nun mit der eigentlichen Meditation.

Nach den ersten beiden tiefen Atemzügen, findest du einen für dich angenehmen Rhythmus. Optimal wäre eine entspannte Atmung, auf die du dich gezielt konzentrieren kannst. Nimm deinen Atem bewusst wahr. Lösch deine Gedanken, verlasse deinen Kopf und fühle dich in deinen Körper hinein. Es geht um das Fühlen, nicht um das Denken. „Emotions come first, thoughts come second“. Spüre deinen Atem, wie er deinen Körper durchströmt. Lebe im Moment. Spüre wie sich dein Bauch bei jeder Einatmung ausdehnt und sich bei jeder Ausatmung wieder zusammenzieht.

Deine Gedanken werden sich nach einer gewissen Zeit bemerkbar machen. Der ein oder andere Gedanke wird aufkommen. Das ist ganz normal. Ärgere dich nicht darüber. Sei dir dessen bewusst und finde zu deiner Atmung zurück. Übe dich in deiner Konzentration und fokussiere deine Aufmerksamkeit auf das einzig wichtige in dieser Situation. Dich. Deine Atmung dient dir als Mittel.

Nachdem du circa zehn Minuten meditiert hast, kehrst du langsam in die Realität zurück. Rekel und streck dich, atme erneut zwei Mal tief ein und aus und öffne sanft deine Augen.
Bring die Arme über die Seite nach oben und führe deine Hände vor dem Herzen zusammen. Lass nun die Eindrücke auf dich wirken und nimm die Kraft, Energie und die neugewonnene Klarheit deiner Meditation mit in deinen Tag.

Ich verspreche dir, dass das Meditieren dein Leben positiv beeinflussen wird. Anfangs war ich auch etwas skeptisch. Das Zu-mir-selbst-Finden fiel mir schwer. Doch schon nach kurzer Zeit nahm ich die positiven Effekte des Meditierens wahr. Mittlerweile möchte ich die täglichen Meditationsübungen nicht mehr missen! Gerne können wir diese auch in deine Coachingeinheiten implementieren. Namaste!

 

Versuche täglich zehn Minuten zu meditieren. Das Ergebnis wird dich positiv überraschen.

 

 

 

Literaturquellen

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Buchwitz, Timo Marcel, Maier, Franziska, Greuel, Andrea, Eggers, Carsten (Self-Awareness, 2020): Improving Self-Awareness of Motor Symptoms in Patients With Parkinson’s Disease by Using Mindfulness – A Study Protocol for a Randomized Controlled Trial, in: Frontiers in Psychology, 11 (2020), Nr. 743, S. 1-13

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Internetquellen

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