Kaltes Duschen am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen!

Wie sich die Kälte auf deinen Körper auswirkt, welche Vorteile das kalte Duschen mit sich bringt und welche Phasen man durchlaufen muss, um sich schonend auf das Eisbad vorzubereiten.


Es ist 6 Uhr morgens. Wir sind gerade erst aufgestanden, leicht benebelt vom letzten Traum. Die Augen sind verklebt – zumindest die Augen der Allergiker im Frühling. Wie startet man am besten in den Tag? Welche Morgenroutine kann mir dabei helfen, meine ambitionierten Ziele zu erreichen? Welche Methoden kann man anwenden, um das Immunsystem zu stärken, sodass man weniger krank wird? Und welche Ansätze können verfolgt werden, um energiegeladen und mit einem Lächeln auf den Lippen den Tag zu beginnen?

Meine Morgenroutine sieht wie folgt aus: Nach dem Aufstehen führe ich verschiedene Atemübungen durch, gefolgt von einem zwanzigminütigen Workout, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dadurch wird auch der Fettstoffwechsel angeregt. Auf nüchternen Magen ohne Kohlenhydratzufuhr ist der Fettstoffwechsel besonders effektiv. Anschließend geht’s unter die kalte Dusche – das Thema, um das sich dieser Blog drehen wird. Es folgen Meditations- und Dankbarkeitsübungen sowie die morgendlichen Incatations. Um Punkt sieben Uhr bin ich so energiegeladen, dass ich Bäume ausreißen könnte.

Doch welche positiven Effekte hat nun die gezielte Kältetherapie in Form der kalten Dusche? Und wie wirkt sich die Kälte auf unseren Körper aus?

Die Relevanz der Kälte für den menschlichen Körper

Im Laufe der Geschichte hat der Mensch sich viele Erfindungen einfallen lassen, um den Kältereiz gezielt zu unterdrücken und sukzessive auszublenden. Wärmegedämmte Häuser, dicke Winterjacken und Wollmützen, kuschlige Decken, wohltemperierte Autos, Bahnen und Flugzeuge sind nur einige Beispiele, die man an dieser Stelle aufführen kann. Geht man in der Evolution zurück, so lässt sich feststellen, dass unsere Vorfahren dauerhaft und meistens ungeschützt mit der natürlichen Kälte konfrontiert wurden. Dabei war Kälte kein negativer, sondern ein positiver Stressor. Negative Stressoren waren Säbelzahntiger, Hungersnöte oder Vulkanausbrüche. Der positive Stressor Kälte geht mit zwei wichtigen Reaktionen einher: Zum einen spielt die erhöhte Wärmeproduktion des Körpers eine essentielle Rolle, zum anderen der beschleunigte Stoffwechsel.

Dadurch, dass wir dem Körper die natürliche Kälte durch die oben beschriebenen Beispiele entziehen, können metabolische Erkrankungen auftreten. Darunter zu verstehen sind Herz-Kreislauferkrankungen, die stoffwechselbedingt sind. Beispielsweise können auch Bluthochdruck (Hypertonie), starkes Übergewicht mit bauchbetonter Fetteinlagerung oder ein erhöhter Blutzuckerspiegel als Symptome auftreten. Darüber hinaus leidet unser hormonelles Gleichgewicht unter dem einseitigen Wärmereiz.

Natürlich können wir gezielt dagegenwirken, indem wir den Körper mit Kälte stimulieren. Hier kommt nun das kalte Duschen ins Spiel. Dabei zeigen sich nach kurzer Zeit schon positive Effekte.

Die positiven Effekte des kalten Duschens
Kälte kann Wunder bewirken. Doch nicht jeder sollte direkt in ein Eisbad springen.
Erhöhte Fettverbrennung

Die Fettverbrennung als Ziel vieler Sportler kann durch das kalte Duschen aktiv unterstützt werden. Es ist egal, ob man übergewichtig ist, ob das klar definierte Sixpack die oberste Priorität hat, ob man auf eine bessere Körperzusammensetzung mit einem niedrigeren Körperfettanteil aus ist oder ob man sich als Bodybuilder auf den nächsten Wettkampf vorbereitet, die Fettverbrennung spielt in all diesen Szenarien eine wichtige Rolle.

Hier die gute Nachricht: Kaltes Duschen erhöht die Fettverbrennung! Indem man sich bewusst der Kälte aussetzt, muss der Körper mehr Wärme produzieren. Die Wärmeproduktion kann nur vonstatten gehen, wenn ein bestimmter Energieträger zur Verfügung steht – das Fett beispielsweise.

Produktion von braunem und beigem Fettgewebe

Produktion? Das heißt, ich werde dicker? Ich möchte doch Fett verbrennen! Keine Sorge, der Kältereiz führt dazu, dass braunes und beiges Fettgewebe produziert wird.

Weißes Fettgewebe nimmt eine Speicher- und Isolierfunktion im Körper ein. Braunes und beiges Fettgewebe erzeugt Wärme. Darüber hinaus sind diese Gewebearten für die Energiegewinnung zuständig. Das beige Fettgewebe unterscheidet sich insofern vom braunen Fettgewebe, als dass die Konzentration des Aktivierungsproteins (UCP) deutlich niedriger ist. Beide Fettgewebearten sind jedoch reich an Mitochondrien, die durch den Fettsäureabbau Energie freisetzen, die wiederum direkt in Wärme umgewandelt wird.

Diese Gewebearten befinden sich an wenigen Stellen am menschlichen Körper und sind nicht sichtbar. Durch den Kältereiz wird die Produktion des braunen und beigen Fettgewebes angeregt. Dadurch kann man den körpereigenen Tagesumsatz um bis zu 500kcal erhöhen Dabei muss man sich noch nicht einmal sportlich betätigen.

 

Die Kälte gehört zu uns. Der Mensch hat im Laufe der Geschichte nur Wege gefunden, sie gezielt zu umgehen.
Entwicklung des dynamischen Mindsets

In meinen Coachingeinheiten spielt auch immer die Entwicklung des Growth Mindsets eine entscheidende Rolle. In meinem letzten Blogeintrag habe ich hierzu eine ausführliche Analyse gegeben. Das dynamische Mindset freut sich über Herausforderungen, nimmt diese gerne an und wächst an ihnen. Die Herausforderung morgens für ein paar Minuten eiskalt zu duschen, erscheint dir im ersten Moment vielleicht etwas übertrieben zu sein, gar verrückt. Wenn du dich dieser Challenge annimmst und dich jeden Tag forderst, kannst du dieses Ziel – wie jedes Ziel, das du dir selbst steckst – auch erreichen. Dein statisches Mindset sagt dir, dass das warme Duschen viel angenehmer ist als das kalte Duschen. Das Fixed Mindset versucht dir einzureden, dass du dich mit der Kälte nicht belasten brauchst und dass du für diese Form des Duschens einfach nicht gemacht bist. Du bist eben ein Warmduscher. Wenn du dich jeden Tag mit Kältereizen forderst, verstummt dieser Mindset-Teil irgendwann.

Das Gute ist, dass sich dein Körper nach und nach an die Kälte gewöhnt. Du wirst auch im Alltag weniger frieren. Du entwickelst dich vom Frostbeutel zu einem Menschen, der sogar im Winter mit Flipflops und T-Shirt durch die Stadt laufen kann. Dafür verantwortlich ist dein dynamisches Mindset.

„Sonstige“ positive Effekte

Neben den bereits aufgezählten Faktoren spielt natürlich auch der Aspekt der besseren Durchblutung eine Rolle. Durch das kalte Duschen können Durchblutungsstörungen oder Blutdruck-Probleme aktiv behandelt werden. Der Grund dafür lässt sich im Zusammenziehen der Blutgefäße während der Kältetherapie und der anschließenden Weitung ebendieser finden. Darüber hinaus hat das kalte Duschen eine entzündungshemmende Wirkung, wodurch beispielsweise Rheuma, Arthrose oder Arthritis behandelt werden können. Durch das durchblutungsfördernde und entzündungshemmende Zusammenspiel lässt sich auch eine schmerzreduzierende Wirkung feststellen. Die Schmerzsignale, die der Körper aussendet, werden durch den Kältereiz gehemmt oder blockiert.

Als Beispiel: Nach meiner Fuß-OP hatte ich ziemliche Schmerzen, die eigentlich nur mit Opioiden auszuhalten waren. Die zehnminütige Kältetherapie am Morgen war effektiver. So konnte ich auf die schädlichen Schmerzmittel verzichten!

 

Eine kalte Dusche am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen, vor allem Schmerzen und Entzündungen…

Natürlich müssen wie bei allen Therapieformen auch die Kontraindikationen betrachtet werden. Da das kalte Duschen ähnliche Prozesse wie der Ausdauersport stimuliert, müssen die dort zu beachtenden Kontraindikationen (Nachteile, Einschränkungen) an dieser Stelle aufgeführt werden:

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (bsw. Herzinfarkt, Angina Pectoris, Schlaganfall), Herzrhythmus- oder Durchblutungsstörungen des Herzmuskels sollte eher auf das kalte Duschen verzichtet werden. Wenn schwere Infektionen, Organschäden, akute Entzündungen, Erkältungen oder Fieber vorliegen und du deinen Bluthochdruck mit Beta-Blockern behandeln musst, solltest du ebenfalls von dieser Kältetherapie absehen.

Wie taste ich mich an die kalte Dusche heran? Wie trainiere ich meinen Körper?

Man kann verschiedene Phasen durchlaufen und sich Schritt für Schritt an das Eisbad herantasten, das mit der Wim Hof Method verbunden wird. Hierzu gibt es in naher Zukunft noch einen separaten Blogeintrag, da das Thema deutlich umfangreicher ist.

1) Im ersten Schritt kann man sich an das Gesichtsbad herantasten. Dabei wäscht man mehrmals am Tag sein Gesicht für ein paar Minuten mit kaltem Wasser. Der Körper gewöhnt sich an den Kältereiz.

2) Im nächsten Schritt kombinieren wir warmes und kaltes Duschenmiteinander. Du fängst wie gewohnt mit der warmen Dusche an, reinigst deinen Körper, shampoonierst dir die Haare ein, entspannst ein wenig. Anschließend wechselst du zur kalten Dusche. Dabei ist es wichtig, dich zu fokussieren. Konzentriere dich auf deine Atmung, das lenkt dich von dem Kälteschock ab, der dich in den ersten Sekunden heimsuchen wird. Nach einer gewissen Zeit merkst du, dass du entspannter wirst und dir die Kälte nichts mehr ausmacht. Versuche mindestens zwei Minuten lang kalt zu duschen.

3) Im dritten Schritt verzichtest du auf die vorherige warme Dusche. Du stellst dich deiner ersten komplett kalten Dusche! Der Kälteschock ist im dritten Schritt natürlich noch intensiver, da der Reiz größer ist und deinen Körper unvorbereitet trifft. Natürlich kannst du diesen Vorgang erneut über deinen Fokus und die Atmung steuern. Versuche auch hier wieder mindestens zwei Minuten auszuhalten.

4) Im vierten Schritt nimmst du ein Kältebad. Lass die Badewanne mit kaltem Wasser volllaufen und setze dich zuerst nur mit deinem Unterkörper rein, damit sich dein Kreislauf an die kalte Belastung gewöhnen kann. Danach legst du dich mit deinem gesamten Körper in die Badewanne. Versuche hier so entspannt wie möglich für mindestens zehn Minuten zu verharren. Der Wasserverbrauch muss sich schließlich lohnen.

5) Der Prozess endet mit dem Eisbad, wobei die fünfte Phase dem Kältebad ähnelt. Das kalte Wasser aus der Leitung wird hierbei mit etwas Crushed Ice verfeinert, um die Temperatur auf bis zu 4°C zu senken. Die Gummiente darf in dieser Phase natürlich nicht fehlen!

 

Die Königsdisziplin: Das Eisbad. Freue dich auf wohlige Schauer.
Fazit

Es ist nicht schwer, kalt zu duschen. Am Anfang muss man sich ein wenig überwinden, die positiven Effekte sind jedoch nach kurzer Zeit bemerkbar. Neben den vorteilhaften Auswirkungen des kalten Duschens auf deinen Körper, wird auch dein Geist gezielt stimuliert. Dabei kann die Kältetherapie systematisch zur Aufmerksamkeitssteigerung eingesetzt werden. Durch die verstärkte Fokussierung auf deinen eigenen Körper, deine Atmung und deinen Herzschlag wird sich – ähnlich wie bei der Meditation – dein Bewusstseinsnetzwerk weiterentwickeln.

Ich selbst habe mich in der Regenerationsphase nach meiner Tibiafraktur an das kalte Duschen herangetastet. Dabei habe ich ziemlich schnell gemerkt, dass mir diese Form der Therapie besser gefällt als die Schmerzmittel-induzierte. Mittlerweile ist die Kälte ein Teil meines Lebens geworden. Ich kann mir einen Morgen ohne kaltes Duschen nicht mehr vorstellen. In meinen Coachings kann ich dich gerne dabei unterstützen, die Kältestimulation in deinen Alltag zu integrieren. Es wird sich positiv auf deinen Gemütszustand auswirken.

 

 

 

Literaturquellen

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Internetquellen

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