Es geht nicht um die ersten zehn Wiederholungen, es geht um die letzten fünf!

Besteht ein Zusammenhang zwischen dem Training und der Ausbildung des eigenen Mindsets? Welche zwei Mindset-Arten gibt es und wie schaffe ich es, dass sich meine mentale Einstellung positiv auf mein Leben auswirkt?



Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Beim Training zeigt sich, aus welchem Holz wir geschnitzt sind. Dabei ist es egal, auf welchem Trainingsniveau wir uns befinden oder welchen Background wir haben. Ob wir aus armen oder reichen Verhältnissen kommen. Ob wir bereits sportwissenschaftliches Wissen mitbringen oder ob wir regelrecht blauäugig mit dem Training beginnen. Die Gewichte im Fitnessstudio sind für jeden gleich schwer. Jeder schwitzt und stöhnt ab einer gewissen Intensität. Jeder spürt das gleiche Brennen in den Muskeln. Jeder fühlt die eigenen Lungen, Luft durch die Gefäße pumpen – hört sein Herz in der Brust hämmern.

Leistungssportler, die ein bestimmtes Level erreicht haben und die internationale Erfolge aufweisen können, wissen, dass es nicht nur deine Physis ist, die sich als Erfolgs- oder Misserfolgsfaktor herausstellt. Dein Körper ist nicht dafür verantwortlich, dass du an bestimmten Plateaus scheiterst. Wenn ein top-austrainierter Novak Djokovic gegen einen Ausnahmeathleten wie Roger Federer im Wimbledon-Finale spielt und beide sich in einem nahezu endlosen Match über 4:57 Stunden die Bälle mit atemberaubender Geschwindigkeit und Präzession entgegenspielen, dann kann man sich der Tatsache gewiss sein, dass es ihr Mindset ist, das über Sieg oder Niederlage entscheidet.

Nicht nur Leistungssportler wissen, wie essentiell die richtige Mentalität in Bezug auf den Trainingserfolg ist. Auch im Breiten- und Präventivsport werden Menschen tagtäglich mit den Barrieren des eigenen Geistes konfrontiert.

Doch welcher exakte Zusammenhang besteht hierbei zwischen dem Training und unserer mentalen Einstellung? Und gibt es effektive Möglichkeiten das eigene Mindset gezielt auszubilden?


Die „Liegestütz-Challenge“
Die Ausprägung deines Mindsets entscheidet darüber, ob du an Herausforderungen wächst oder an ihnen zerbrichst.

Nehmen wir an, es sollen drei Sätze Liegestütz absolviert werden. Gehen wir von einem gut trainierten Mann aus, der mehr als vierzig Liegestütz in einem Durchgang schafft. Die magische Zahl Vierzig wurde dabei bewusst gewählt. Laut Wissenschaftler der Harvard School of Public Health weisen Männer, die mehr als vierzig Liegestütz pro Satz schaffen, ein verringertes Risiko auf, innerhalb der nächsten zehn Jahre einen Herzinfarkt oder eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden.

Dein Mindset und dein Training sind eng miteinander verbunden.Der erste Trainingssatz wird durchgeführt. Eine moderate Anstrengung. Ein erstes Aufwärmen der Muskeln. Die Atmung ist leicht erhöht. Der erste Schweiß bildet sich auf der Stirn. Der zweite Satz ist schon anstrengender. Der Fokus ist da. Die Atmung nimmt zu. Man merkt, dass das Herz-Kreislauf-System arbeitet. Ein leichter Muskelbrand setzt ein. Auch der zweite Satz wird geschafft. Endorphine werden ausgeschüttet. Man fühlt sich beschwingt, man fühlt sich stark.

Nun folgt nach einer lohnenden Pause der dritte Satz. Auch werden die ersten zehn Wiederholungen ohne nennenswerte Anstrengung verrichtet. Die nächsten zwanzig werden mit zusammengebissenen Zähnen absolviert. Hart wird es ab der dreißigsten Wiederholung. Man muss vielleicht in der Plank-Position verweilen. Durchatmen. Die nächsten fünf Repititionen schafft man mit Ach und Krach. Es bleiben fünf Wiederholungen, um den letzten Satz erfolgreich zu beenden. In diesem Moment zeigt sich, welches Mindset beim Sport dominiert. Glaubt man an das statische oder an das dynamische Mindset? Worin liegt der Unterschied und wie kann sich dein Mindset auf dein Training auswirken? Wie kann man sich mit Hilfe seines Mindsets progressiv steigern und die letzten fünf Wiederholungen erfolgreich absolvieren?

Statisches und Dynamisches Mindset

Die Psychologie-Professorin der Stanford University Carol Dweck unterscheidet in ihrem Buch Mindset zwischen zwei verschiedenen Mindset-Arten: Dem Fixed und dem Growth Mindset. Grundsätzlich lässt sich durch die Betrachtung der Mindset-Gruppe erkennen, wie motiviert eine Person ist. Es lassen sich anhand dieser Differenzierung zwei Selbstbilder festmachen, also zwei Persönlichkeitstypen, die diverse Unterschiede aufweisen.

Unser Gehirn bewertet in Sekundenbruchteilen. Das Fixed und das Growth Mindset spielen dabei eine essentielle Rolle.

Menschen mit einem Fixed Mindset (statisches Mindset) sind der Auffassung, dass ihre Persönlichkeit wie auch ihre Talente und ihr Potential festgelegt sind und dass sie als Individuum keinen Einfluss auf ihre Talententwicklung haben. Sie akzeptieren den Status quo. Menschen mit einem statischen Mindset geben bei Frustration, Anstrengung oder Herausforderungen eher auf. Sollten sie bei einer Sache scheitern, schreiben sie dies ihrer Unfähigkeit zu. Sie sagen sich selbst, dass sie nicht gut genug sind. Wird diese Mindset-Gruppe gefordert oder muss sie sich anstrengen, nehmen sie dies als persönliche Fehlleistung wahr. Sie denken, dass sie sich anstrengen müssen, weil sie kein Talent in diesem Bereich haben. Außerdem fühlen sie sich persönlich angegriffen, wenn andere Menschen erfolgreich sind. Sie neigen zu einer neidenden Einstellung. Grundsätzlich machen sie alles – Erfolg wie Misserfolg – an ihren Talenten fest.

Menschen mit einem Growth Mindset (dynamisches Mindset) begrüßen das stetige Wachstum ihres Geistes. Sie wollen sich ständig und in jedem Bereich weiterentwickeln. Sie wollen wachsen. Sie wollen sich verbessern. Sie sind davon überzeugt, dass sie alles erlernen können, sofern sie sich genug anstrengen. Sie lieben die Herausforderung und ziehen ihre Lehren aus dem Scheitern. Frustration spornt Menschen mit einem Growth Mindset an. Sie halten bis zuletzt durch. Darüber hinaus sind sie bereit sich für den Erfolg anzustrengen und Misserfolge in Kauf zu nehmen. Wenn sie andere erfolgreiche Personen sehen, fühlen sie sich von diesen inspiriert und motiviert. Diese Personengruppe ist davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Wille, alles zu geben, ihr Leben bestimmen. Jeder Mensch hat Talente. Ein dynamisches Mindset kann dabei helfen, diese gezielt auszubauen und in jeder Lebenslage positiv auf Veränderungen reagieren zu können.

Die Stanford-Professorin ist sich jedoch sicher, dass man einen Menschen nicht komplett in eine Personengruppe einordnen kann. Einstellungen können sich ändern und jemand, der in einem Bereich ein statisches Mindset aufweisen kann, zeigt in einem anderen vielleicht ein dynamisches. Somit kann eine gewisse Bipolarität im Entscheidungsspielraum der Menschen festgestellt werden: Der statische Teil unseres Denkens lässt uns zaudern und hadern und führt dazu, dass wir vorsichtig auf bestimmte Situationen und Herausforderungen zugehen. Der dynamische Teil lässt uns die positiven Seiten des Lebens sehen. Durch ihn sind wir bereit Herausforderungen anzunehmen, das Scheitern zu akzeptieren bzw. unsere Lehren aus den Fehlschlägen zu ziehen sowie Erfolge als solche zu feiern. Wir als bipolare Person mit zwei diversen Mindset-Einstellungen müssen aufgrund dieser Symbiose aus dynamischen und statischen Mindset erkennen, welche Umstände bei uns welche Areale triggern. Reagiert unser Fixed oder unser Growth Mindset auf eine bestimmte Situation?

Think different. Menschen mit einem dynamischen Mindset trauen sich, neue Wege zu gehen. Sie haben keine Angst vorm Scheitern.

Folglich lässt sich konstatieren, dass man Talente nicht als statisch oder als genetisch festgelegt ansehen kann. Talente bilden sich heraus. Talente resultieren aus harter Arbeit. Wir können gezielt bestimmte Denkmuster in gewissen Situationen anwenden, um dynamisch zu reagieren, die Herausforderung anzunehmen und an ihr zu wachsen.

Wie kann man dieses Wissen auf die „Liegestütz-Challenge“ übertragen?

Als Beispiel kann ich an dieser Stelle meine eigene Erfahrung aufführen. Nach einem schweren Sturz beim Bouldern, woraus eine Tibiafraktur und ein Syndesmoseriss resultierten, musste ich operiert werden. Die OP ging mit einigen Komplikationen einher, sodass ich zwei Monate lang ziemlich eingeschränkt war und starke Schmerzen hatte. Ich ließ für eine gewisse Zeit mein statisches Mindset die Situation kontrollieren. Ich sah die negativen Seiten, war demotiviert und konnte die mir gestellte Herausforderung nicht sofort annehmen. Nach drei Wochen hatte sich meine mentale Einstellung geändert. Ich war mir sicher, dass ich die Zeit nutzen und etwas Positives daraus entstehen lassen konnte. Also begann ich ein zwanzigminütiges Workout in meinen morgendlichen Ablauf zu integrieren. Mein Trainingsplan sah auch Liegestütz vor, wobei ich darauf achtete, den lädierten Fuß nicht zu belasten.

Anfangs war ich froh, wenn ich die drei Sätze á zwanzig Wiederholungen geschafft hatte. Ich kämpfte mich zurück, nahm die Rückschläge hin, wuchs an ihnen und wusste, dass ich bald die vierzig Liegestütz pro Satz schaffen würde. Warum wusste ich das? Harte Arbeit zahlt sich aus. Man hält bis zum Ende durch. Man gibt nicht auf. Auch wenn der Puls bis ins Unendliche schießt, der Boden schon mit Schweißseen bedeckt ist und die Muskeln höllisch brennen. Auch wenn man beim ersten, zweiten oder dritten Versuch die anvisierte Wiederholungszahl nicht erreicht, darf man sich nicht entmutigen lassen. Ich entwickelte in dieser Situation also ein stählernes Growth Mindset, war vollkommen fokussiert und motiviert. Nach zwei Wochen Training hatte ich es geschafft, einen Satz mit fünfundsechzig Wiederholungen zu absolvieren.

Das oben aufgeführte Beispiel stellt dir in adäquater Form die positiven Auswirkungen des Mindsets auf die selbstgesteckten Trainingsziele dar. Dieses Wissen kannst du auf jeden Lebensbereich übertragen.

Das dynamische Mindset kann dir in sportlichen Situation helfen, über dich selbst hinaus zu wachsen.
Fünf relevante Mindset-Aspekte, die über Erfolg und Misserfolg entscheiden

Im Folgenden soll die Quintessenz des Mindest-Trainings aufgeführt werden. Diese fünf Aspekte helfen dir dabei, in bestimmten Situationen adäquat zu reagieren und dein volles Potential auszuschöpfen.


Der Glaube

Wir müssen an unsere Talente, unsere Fertigkeiten und Fähigkeiten glauben. Wir müssen der festen Überzeugung sein, dass wir diese weiterentwickeln können. Wir müssen den Gedanken verinnerlichen, dass wir alles schaffen können, wenn wir nur daran glauben.


Das Handeln

Es bringt nichts, wenn wir eine Sache hundert Mal durchspielen. Es ist auch hinderlich, einen bis ins letzte Detail durchdachten Masterplan aufzustellen. Solche Pläne funktionieren meistens sowieso nicht, da etwas Unvorhergesehenes eintritt, das dein Leben gehörig durchrüttelt. Wir müssen anfangen zu handeln. Hätte ich nach meinem Unfall nicht die ersten Liegestütz durchgeführt – die natürlich unheimlich hart waren – hätte ich am Ende dieses Prozesses nicht die fünfundsechzig Wiederholungen geschafft. Handeln, nicht Planen!


Der Fokus

Der Fokus ist das A und O, um eine bestimmte Vision erfolgreich umzusetzen. Unser Fokus hilft uns dabei, ein spezifisches, selbstgestecktes Ziel auch zu erreichen. Wir dürfen uns nicht ablenken lassen und nach süßen Verführungen abseits des Weges suchen. Dabei ist es hilfreich, sich auf die gegenwärtige Situation einzulassen. Wie kann man im Jetzt etwas an seinem Verhalten verändern, um die Vision zu realisieren? Fokussiere dich auf dein Ziel. Dann kannst du alles schaffen!


Der eiserne Wille

Schrecke nicht vor der Herausforderung zurück. Nimm sie an und genieße die Anstrengung der jeweiligen Challenge. Wenn es hart wird, trennt sich die Spreu vom Weizen. Schweiß und Tränen machen den Unterschied zwischen einem Champion und einem Zweitplatzierten aus. Nur wer sich anstrengt und am Ball bleibt, immer weiter trainiert und nicht aufgibt, kann sein Ziel erreichen. Es geht darum, dich selbst weiterzuentwickeln. Nur wer wächst, hat die Energie, sich und anderen Menschen zu helfen.


Feier dich selbst!

Feier deine Erfolge wie auch deine Misserfolge! Als ich die zwanzigste Wiederholung geschafft habe, habe ich im Anschluss – metaphorisch gesprochen – die Korken knallen lassen. Das Ganze wurde wie ein Weltmeistertitel gefeiert. Die fünfsechzigste Wiederholung war ein Traum. Auch auf die Trainingseinheiten, in denen ich schwitzend und zitternd zusammengebrochen bin, habe ich mit einem Lächeln reagiert. Denn ich wusste, dass ich mehr erreicht hatte, als ich mir zu Beginn meines Trainings jemals hätte vorstellen können.

 

Achte in Zukunft darauf, wie du auf bestimmte Situationen reagierst. Versuche dabei, dein dynamisches Mindset agieren zu lassen.
Fazit

Du kannst dein dynamisches Mindset bewusst ausbilden. Situationen, die dich fordern und an denen du gegebenenfalls auch scheitern magst, sollten dich nicht ängstigen, sondern begeistern. Nimm die Herausforderung an und wachse an ihr. Denn Wachstum führt zu mehr Energie, die du gezielt nutzen kannst. Nutze diese Energie für dich und dein Training. Sei energiegeladen und erreiche deine selbstgesteckten Ziele. Nutze die überschüssige Energie auch dafür, deinen Mitmenschen zu helfen.

Wenn du nach dieser Prämisse lebst und versuchst, in jeder Lebenslage dein Growth Mindset für dich agieren zu lassen, wirst du merken, dass du stärker, vitaler und gesünder wirst. Außerdem wird sich dein Leben erfüllter und selbstbestimmter anfühlen. Gerne kann ich dich in meinen Coachings bei der Entwicklung deines dynamischen Mindsets unterstützen.

 

 

 

Literaturquellen

Böning, Uwe, Kegel, Claudia (Coaching-Forschung, 2015): Ergebnisse der Coaching-Forschung: Aktuelle Studien – ausgewertet für die Coaching-Praxis, Berlin Heidelberg: Springer-Verlag, 2015

Christophi, Costas A., Farioli, Andrea, Yang, Justin, et al. (Cardiovascular Events, 2019): Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, in: JAMA Network Open, (2019), S. 1-11

Crum, Alia J., Langer, Ellen J. (Mind-Set Matters, 2007): Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect, in: PSYCHOLOGICAL SCIENCE, 18 (2007), Nr. 2, S. 165-171

Dweck, Carol (Mindset, 2017): Mindset – Updated Edition: Changing The Way You think To Fulfil Your Potential, London: Constable & Robinson Limited, 2017

Hruby, Jörg, Hanke, Thomas (Mindsets, 2014): Mindsets für das Management, Wiesbaden: Springer Fachmedien, 2014

Magness, Steve, Stulberg, Brad (Peak Performance, 2019): Das perfekte Mindset – Peak Performance Absolute Spitzenleistung mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erreichen, München: FinanzBuch Verlag, 2019

Potgieter, Roelof Daniel (Mindset in Competitive Sport, 2012): Goal orientation, the growth mindset and coping strategies for success and failure in competitive sport, Dissertation University of Pretoria, 2012

Internetquellen

Resilienz Akademie (Growth Mindset): Growth Mindset und das Alter, https://www.resilienz-akademie.com/growth-mindset-und-das-alter/, (Zugriff 2020-06-02, 11:14 MEZ)

Spiegel Sport (Wimbledon, 2019): Statistik gewonnen, Match verloren (Juli 2019), https://www.spiegel.de/sport/sonst/wimbledon-2019-roger-federer-verliert-so-brutal-kann-tennis-sein-a-1277288.html, (Zugriff 2020-06-02, 11:57 MEZ)

 

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