Der „neue“ Trend: Vegane Ernährung

Was bedeutet vegan? Worauf muss man als Veganer achten? Und ist eine vegane Ernährung mit deinen sportlichen Zielen kompatibel?


Der Teller eines Veganers bleibt leer. Oder wenn er etwas isst, dann ist es sowieso nur Grünzeug. „Der Veganer stiehlt dem Hasen ja noch seine Karotten!“. Diese Meinung ist in Deutschland immer noch weit verbreitet. Ohne Fleisch geht ja sowieso nichts. Besonders kein Muskelaufbau. Über eine Millionen Deutsche ernähren sich mittlerweile vegan oder vegetarisch/ vegan, das heißt, dass sie weitgehend auf tierische Produkte verzichten. Wenn man die Zahlen betrachtet, erkannt man eine steigende Tendenz. 2008 gab es beispielsweise weniger als 80.000 deutsche Veganer. Die Mehrheit der Deutschen ist noch skeptisch. Das Potential ist jedoch vorhanden: Knapp 10 Millionen Menschen können sich vorstellen, in Zukunft auf eine vegetarische/ vegane Ernährung umzustellen.
Weltweit wird die Zahl der Vegetarier/ Veganer auf eine Milliarde geschätzt. Der vegane Markt scheint zu boomen. Es gibt eigentlich keinen Supermarkt mehr, der nicht auch vegane Produkte in seinem Sortiment führt. Es gibt viele Restaurants, die mittlerweile vegane Gerichte auf ihrer Speisekarte führen. Es gibt Restaurants, die sich komplett dem veganen Ernährungsbereich verschrieben haben. Vegan essen zu gehen, ist keine Herausforderung mehr. Die Ernährungsdoku „The Game Changers“, die im vergangenen Jahr auf Netflix veröffentlicht wurde, ging viral. Die Grundaussage des Films: Verzichte auf tierische Produkte und du lebst länger, fühlst dich gesünder und wirst stärker.

Doch was bedeutet es eigentlich, sich vegan zu ernähren? Ist das schädlich für den Körper und muss ich auf bestimmte Dinge achten? Kann es vorteilhaft sein, sich zumindest ein paar Tage in der Woche fleischlos zu ernähren? Und wie wirkt sich diese Diät auf meinen avisierten Muskelaufbau aus?

Vegane Ernährung

Eine vegane Ernährungsweise zeichnet sich dadurch aus, dass du als Konsument auf jegliche Art von tierischen Produkten verzichtest.

Du streichst sozusagen alle Lebensmittel aus der Tierproduktion wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte von deinem Speisplan.

Doch aus welchen Motiven entscheidet man sich für diese Form der Ernährung ? Es gibt viele Gründe, vegan zu leben. Für die meisten Veganer sind es ethische Gründe. Über sechzig Prozent nennen den Tierschutz als Hauptmotiv. Eine gesunde Ernährung, Klimaschutz und Welternährung werden ebenfalls häufig genannt.

Dabei sticht ein wesentlicher Punkt jedoch besonders hervor: Veganer sind sportlich aktiver als Nicht-Veganer. Sie fühlen sich körperlich und geistig fitter.

 

Grund genug also, sich gezielt mit diesem Thema zu beschäftigen. Veganismus kann also als gesunde Alternative verstanden werden, die mit einem besseren Körpergefühl und einem wacheren Geist einhergeht. Kommen wir nun zu der „Schattenseite“ dieser Ernährungsweise. Natürlich müssen Veganer auf bestimmte Regeln achten, damit ihr Körper die nötigen Nährstoffe erhält, leistungsfähig bleibt und keine Mangelerscheinungen auftreten.

Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer
Vitamin B12

Das Vitamin B12 oder auch Cobalamin genannt ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen wie beispielsweise dem Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. Auch für den Abbau von Fettsäuren wird es benötigt. Das Paradoxe dabei ist, dass Cobalamin weder von Tieren noch von Pflanzen gebildet werden kann. Warum müssen dann Veganer und nicht auch die „Fleischesser“ Vitamin B12-Präparate zu sich nehmen? Cobalamin kann nur von bestimmten Mikroorganismen wie den Darmbakterien synthetisiert werden. Vitamin B12 lässt sich demnach nur in Tierprodukten finden. Die Bakterien der Darmflora der Tiere synthetisieren das lebenswichtige Vitamin für uns. Ein Vitamin B12-Mangel kann nämlich zu Darmerkrankungen wie Morbus Crohn führen.

Deshalb ist es essentiell, dass Veganer regelmäßig ihre Vitamin B12-Werte überprüfen lassen und unbedingt die empfohlenen Präparate einnehmen.

Vitamin D

Vitamin D – auch das „Sonnenhormon“ genannt – bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Dabei ist Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin im engeren Sinne, da der Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung den Großteil des Bedarfs selbst synthetisieren kann. Vitamine sind organische Verbindungen, die lebensnotwenig sind, da eine Produktion durch den Körper nicht bzw. nicht ausreichend stattfindet. Über die Ernährung kann man das Vitamin beispielsweise in Form von fettreichen Fischen zu sich nehmen. Das im menschlichen Körper vorkommende Vitamin D3 ist wichtig für den Calcium-Phosphat-Stoffwechsel, den Aufbau der Knochenmasse, ein funktionierendes Immunsystem wie auch für den Erhalt der Muskelkraft.

Selbst als Nicht-Veganer sollte man in den dunklen Monaten seine Vitamin D-Werte überprüfen lassen und ggf. mit einem Präparat nachhelfen.

Omega-3-Fettsäuren

Ein gesunder Omega-3-Haushalt ist für Veganer wie Nicht-Veganer substanziell! Die Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA tragen zu einem ausgewogenen Cholesterinspiegel bei und halten die Gehirntätigkeit und Herzfunktion aufrecht. Darüber hinaus sind sie Bestandteile der Zellwände. Man sollte definitiv nicht auf sie verzichten. Die ALA-Fettsäuren müssen im Körper erst noch umgewandelt werden, während die EPA- und DHA-Fettsäuren direkt verwertet werden können. Unser Körper kann diese wichtigen Fettsäuren nicht selbst synthetisieren, deshalb müssen sie über unsere Ernährung aufgenommen werden. Der Bedarf kann zum Beispiel durch den Verzehr fettreicher Fische wie Lachs, Makrele oder Hering gedeckt werden. Pflanzliche Quellen wären unter anderem Algen, Lein- oder Chiasamen. Die ALA-Fettsäure findet man beispielsweise in Ölen wie Lein- oder Wallnussöl wieder. Natürlich kann man als Veganer auch hier Präparate einnehmen. Jedoch enthalten diese Kapseln meist nur Fisch- oder ALA-reiche Pflanzenöle.

Indem man darauf achtet, Öle und Nüsse in seinen täglichen Speiseplan zu implementieren, kann man den Bedarf sehr gut von allein decken.

Jod, Kalzium, Eisen

Auf eine ausreichende Zufuhr dieser drei Nährstoffe sollte jeder Mensch achten – Veganer wie Nicht-Veganer. Jod kommt wie Vitamin-D und Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fisch vor. Veganer können dies aber auch über Algen bzw. jodiertes Salz aufnehmen. Den Kalziumbedarf können Veganer über Nüsse und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat decken. Hierauf sollten auch die „Fleischesser“ unter uns achten. Eisenfindet sich hauptsächlich im roten Fleisch wieder. Hierzu zählen unter anderem das Rind- wie auch das Schweinefleisch. Auch pflanzliche Nahrungsmittel eignen sich hervorragend als Eisenquelle: Über den Verzehr von Heidelbeeren, das als absolutes Superfood gilt und Sojaprodukten sowie über die Nahrungsaufnahme von Haferflocken lässt sich der tägliche Eisenbedarf decken.

 

Auch fleischlose Kost kann unglaublich lecker sein. Veganer müssen auf wenig verzichten.
Vegane Ernährung und der Muskelaufbau

Muskelaufbau ist komplex. Viele Bereiche müssen beachtet werden. Ein ganz wesentlicher Bereich bezieht sich auf die Proteinzufuhr, denn Muskeln bestehen aus Eiweiß bzw. werden mittels der Proteinzufuhr über die Nahrung gebildet. Protein als Makronährstoff findet sich in Fleisch- und in Milchprodukten wieder. Aber es gibt auch pflanzliche Eiweißquellen, wahre Eiweiß-Bomben. Eiweißquellen müssen einen mindestens zwölf-prozentigen Proteinanteil des Gesamtbrennwertes aufweisen, eiweißreiche Lebensmittel sogar zwanzig Prozent. Angeführt wird diese Liste von Trockenfleisch wie zum Beispiel Beef Jerky. Auch Lachs oder Geflügelfleisch sind sehr eiweißreiche Lebensmittel. Pflanzliche Eiweiß-Bomben sind Hülsenfrüchte. Linsen müssen an dieser Stelle aufgeführt werden, aber auch Kichererbsen, Bohnen, Lupinen und Erdnüsse stellen perfekte Eiweißquellen dar. Über Nüsse und Kerne wie Pinienkerne, Mandeln und Pistazien, aber auch über Vollkorngetreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken kann ebenfalls Eiweiß aufgenommen werden.

Die Geister scheiden sich in Bezug auf die täglich benötigte Proteinzufuhr, besonders in Bezug auf den Muskelaufbau. Grundsätzlich kann man sagen, dass man fünfzehn bis zwanzig Prozent des Tagesumsatzes über die Eiweißzufuhr generieren sollte. Solltest du intensiv trainieren und Muskeln aufbauen wollen, empfiehlt sich eine Proteinaufnahme von bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 kg wären das 105 g Protein pro Tag. Das erscheint im ersten Moment viel, kann aber über die oben genannten Lebensmittel und ggf. über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln abgedeckt werden.

Der Mythos, dass man als Veganer keine Muskeln aufbauen kann, wurde von zahlreichen Sportlern sowie von qualitativen und international durchgeführten Studien widerlegt. Die Proteinzufuhr ist entscheidend. Die Quelle des Proteins, ob sie nun tierischer oder pflanzlicher Art ist, spielt dabei keine Rolle.

Du kannst also definitiv mit einer veganen Ernährung den Muskelaufbau forcieren.

 

Klare Aussage: Vegane Ernährung und Muskelaufbau sind miteinander kompatibel.
Vegane Ernährung und das Abnehmen

Es gibt Menschen, die ihre Ernährung umstellen, weil sie abnehmen möchten. Die Pfunde sollen purzeln. Veganismus als Diätform? Was steckt dahinter?

Generell spielen folgende Faktoren in Bezug auf das Abnehmen durch die vegane Ernährung eine Rolle: Fleisch und Milchprodukte sind teilweise sehr fettreich. Vor allem rotes Fleisch weist viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin auf und ist dementsprechend ein wahrer Kalorienlieferant. Wenn man sich vegan ernährt, verzichtet man meistens ganz automatisch auf stark verarbeitete Produkte, die im Allgemeinen einen hohen Zucker-, Salz- und Fettgehalt aufweisen. Darüber hinaus beschäftigen sich viele Veganer intensiv mit ihrem Speiseplan, da sie den essentiellen Nährstoffbedarf mit ihrer Ernährung auch abdecken müssen. Sich vegan zu ernähren, bedeutet also, dass man die Lebensmittel sehr genau studiert und sich insgesamt intensiver mit deren Inhaltsstoffen auseinandersetzt. Um mit Hilfe der veganen Ernährung abzunehmen, musst du neben den obigen Punkte natürlich in erster Linie auf deine Kalorienbilanz achten. Diese entscheidet darüber, ob du dein Gewicht hältst, abnimmst oder zunimmst.

Menschen, die sich vegan ernähren, haben jedoch eine gute Chance abzunehmen, da sie viel Gemüse und Obst essen und gesunde Vollkornprodukte zu sich nehmen. Als positiver Effekt muss der Umstand der bewussten Ernährung aufgeführt werden. Dein Körper und Geist werden es dir danken, wenn du dich sorgfältig mit deinem Essen auseinandersetzt.

Fazit: Vegane Ernährung schmeckt!

Sich mit einer fleischlosen bzw. fleisch-reduzierten Ernährungsweise auseinanderzusetzen, macht in meinen Augen durchaus Sinn! Durch die vielen veganen und vegetarischen Produkte im Supermarkt und das deutlich erhöhte Angebot in deutschen wie auch internationalen Restaurants fällt es einem auch nicht mehr schwer, Nein zum Wiener Schnitzel zu sagen. Es ist wichtig, sich genau mit den Grundlagen der veganen Ernährung zu beschäftigen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten und du dich nicht kraft- und energielos fühlst. Ein veganer Lebensstil kann definitiv beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen helfen. Doch meiner Meinung nach muss man dafür keine Diät betreiben. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. Ich sage nicht, dass man auf Fleisch unbedingt verzichten sollte. Ich selbst esse einmal die Woche gerne ein leckeres Stück Fleisch. Wenn man sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegane oder vegetarische Ernährungsform entscheidet, ist das aus meinen Augen nachvollziehbar. Man kann mit Fleisch sehr gesund leben, man kann aber auch ohne Fleisch sehr gesund leben. Abschließend würde ich persönlich eine „Ernährungsmischform“ empfehlen. So kann man mit guten Gewissen und einem gesunden Lebensgefühl am Tisch sitzen: Drei Tage lang bin ich Veganer, drei Tage lang bin ich Vegetarier und am siebten Tag gibt’s den Sonntagsbraten. Man sollte immer offen für Neues sein!


In meinen Coachingeinheiten thematisiere ich selbstredend auch den Ernährungsbereich. Vor allem in Bezug auf die richtige Sporternährung muss man auf viele kleine, aber entscheidende Details achten. Gerne können wir in deinen Coachings auch den Veganismus näher betrachten und dessen Grundlagen in deinen Ernährungs- und Trainingsplan implementieren.

 

 

 

 

Literaturquellen

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