CrossFit: Die extreme Challenge für Körper und Geist

Was ist CrossFit? Welche Vorteile kann es bringen, dieses Workout in seinen Trainingsplan zu implementieren und warum ist CrossFit nicht nur physisch extrem fordernd?


Die Muskeln brennen. Der Schweiß rinnt dir am Körper herab. Die Lungen versuchen Luft in jede einzelne Zelle deines Organismus zu pumpen. Alles schreit „Ich kann nicht mehr! Ich will nicht mehr!“, doch dein CrossFit Trainer hat kein Erbarmen mit dir. Du selbst hast kein Erbarmen mit dir. Beim CrossFit werden Körper und Geist aufs Äußerste gefordert. Dieses Power-Workout hat es in sich, ist hart und extrem effektiv.

CrossFit ist salonfähig geworden. Spätestens seitdem Zusammenschnitte der CrossFit Games auf Netflix veröffentlicht wurden, hat auch der letzte Sportbegeisterte von dieser Fitnesstrainingsmethode gehört. Ausnahmeathleten wie Rich Froning, Matt Fraser, Katrín Davíðsdóttir und Tia-Clair Toomey sind der sportlichen Masse mittlerweile bekannt.

Der Trend ist dabei nicht nur auf die amerikanische Wiege dieses Fitnesskonzepts begrenzt. Auch im deutschen Raum floriert das CrossFit-Geschäft: Seit der Etablierung auf dem hiesigen Markt hat sich die Zahl der CrossFit-Athleten mehr als versechsfacht. Insgesamt gibt es zweihundertvierundsiebzig offizielle CrossFit Boxen in Deutschland.

Doch was verbirgt sich hinter dem Begriff CrossFit? In diesem Blog gehe ich explizit auf die verschiedenen Themenbereiche ein, die sich hinter dem nebulösen Ausdruck verstecken. Außerdem erkläre ich dir, welche Trainingsformen mit dem Workout abgedeckt werden und warum du unbedingt einmal ein CrossFit-Training in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Crossfit: Ein Kurzportrait

Der Begriff CrossFit umschreibt eine Wettkampfsportart wie auch eine fitnessbasierte Trainingsmethode, die verschiedene sportliche Elemente miteinander verbindet. Beispielsweise werden beim CrossFit Einheiten aus dem Gewichtheben, Turn- und Eigengewichtsübungen wie auch Sprintläufe abgedeckt. Das US-amerikanische Unternehmen vertreibt dabei das gleichnamige Fitnesskonzept. Gegen eine Kurs- und Lizenzgebühr können Trainer weltweit CrossFit-Trainings anbieten. Dabei versteht sich der Betrieb explizit nicht als Franchisingsystem, sondern als Bund externer Affiliates, die die gelernten Übungen und Praktiken aus dem CrossFit-Universum als Trainerleistung in der zertifizierten CrossFit-Box anbieten.

Ein CrossFit-Training setzt sich aus verschiedenen, zum Teil sehr kräftezehrenden, funktionellen Einheiten zusammen. Beim CrossFit klettert man Seile hoch. Man rennt und rudert was das Zeug hält. Man springt mit einer enormen Schnelligkeit Seil. Und man trägt ungewöhnliche Gegenstände wie gefüllte Sandsäcke durch die Gegend. Das CrossFit-Training fördert deine Kreativität – so viel vorab.

Dabei wird bei jedem Training ein Training des Tages, ein „Workout of the Day“ (WOD) festgelegt, das die CrossFit-Trainierenden dann absolvieren müssen.

Das Fitnesskonzept impliziert das Bewegen großer Lasten. Außerdem wird der Körper durch intensive Kraftdreikampftechniken wie Kreuzheben oder Kniebeugen enorm gefordert. Deine Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeiten werden zusätzlich durch bestimmte Übungen im Eigengewichtsbereich angesprochen. CrossFitter arbeiten neben den klassischen Lang- und Kurzhanteln verstärkt mit Kettlebells, Medizinbällen, Ropes und Gymnastikringen.

Die sportliche Vielfalt dieser Trainingsmethode kennt keine Grenzen. Die klassischen Übungen werden innerhalb des CrossFit-Kosmos oft abgewandelt oder variiert. Dadurch wird einem nie langweilig. Der Körper erhält stets neue Impulse und wird auf eine ihm unbekannte Weise gefordert. Außerdem handelt es sich bei dieser Trainingsform um ein Ganzkörpertraining. Eine Muskelgruppe wird dabei niemals isoliert trainiert. Man bewegt sich funktionell, sodass alle Muskelgruppen bearbeitet werden. Des Weiteren wird durch das Ganzkörpertraining dem eigenen Organismus einiges abverlangt. Nicht nur der physische, sondern auch der mentale Bereich werden beansprucht. Das Zentrale Nervensystem muss sich auf jeden einzelnen Aspekt konzentrieren. Aufgrund dieser Tatsache ist das CrossFit-Training so intensiv und effektiv.

Das gemeinsame Workout
CrossFit ist purer Team Effort. Man trainiert in der Gruppe und pusht sich gegenseitig.

Doch beim CrossFit geht es nicht nur um den sportlichen Aspekt. Natürlich kann man sich aufgrund der diversen Fitnesselemente zur durchtrainierten Maschine entwickeln. Keine Barriere ist unüberwindbar. Der Körper wächst an den Herausforderungen des intensiven Trainings. Beim CrossFit spielt aber auch der soziale Faktor eine entscheidende Rolle. Man kommt in seiner CrossFit-Box zusammen. Man kämpft, schwitzt und leidet zusammen. Man steht die Einheit gemeinsam durch und genießt dabei jeden einzelnen Moment. Dabei ist es egal, auf welchem Trainingslevel du dich befindest. Darin liegt der große Vorteil des CrossFit-Konzepts: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können kollektiv auf dem CrossFit Floor trainieren. Jeder Einzelne verfolgt sein persönliches Ziel und arbeitet an seinen Schwächen. Doch im Kollektiv werden die Übungen absolviert. Das spornt zusätzlich an, motiviert und vermittelt dem Individuum ein wohltuendes Gemeinschaftsgefühl.

Dieses Konzept geht insofern auf, da die Trainingsgewichte, die jeweiligen Zeiten und Distanzen individuell gewählt und auf das jeweilige Niveau angepasst werden können.

Die CrossFit-Elemente

In zertifizierten CrossFit-Boxen, im Fitnessstudio oder auch in manchen Krampfsportzentren werden CrossFit-Trainings angeboten. Die speziell ausgestatten Boxen sind dabei besonders vorteilhaft, da sie verschiedene Stationen in ihren Sportstätten implementiert haben und man dort auf diverse Geräte und besonderes CrossFit-Equipment zurückgreifen kann. Eine CrossFit-Einheit dauert in den meisten Fällen eine Stunde und setzt sich dabei aus bestimmten Elementen zusammen. Am Anfang des Trainings wärmt man sich gemeinsam auf. Hierbei soll zum einen der Kreislauf in Schwung gebracht, zum anderen die Muskeln aufgewärmt werden, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Man bereitet sich soz. gezielt auf die Übungen vor, die im eigentlichen Training absolviert werden sollen. Generell sollte man dem Warm-up genügend Zeit einräumen. Fünf bis zehn Minuten reichen in den meisten Fällen aus. Dabei handelt es sich um eine relativ kurze Zeitspanne im Vergleich zu der Regenerationszeit, die man sich nach einem Muskelfaserriss o. Ä. eingestehen müsste.

Im Anschluss wird das Workout of the Day (WOD) bewältigt. Das WOD wird individuell zusammengestellt und eigens für die jeweilige Trainingseinheit konzipiert. Im Training des Tages geht es dann zur Sache. Man arbeitet die diversen Elemente kraftvoll und intensiv ab, wobei man zu einhundert Prozent fokussiert, konzentriert und mental präsent sein muss, um die selbstgesteckten Ziele des Workouts auch zu erreichen. Im WOD wird eine spezielle Trainingsabfolge vorgeschrieben, die jeder CrossFitter absolvieren muss. Die Länge der Einheiten variiert ein wenig. Die Trainer orientieren sich aber immer an der 30-Minuten-Marke. Dadurch, dass an den jeweiligen Workouts nur Gruppen mit einer Größe von circa zehn Personen partizipieren, kann der anleitende Coach den Überblick behalten und die einzelnen Teilnehmer ggf. korrigieren. Die Workouts of the Day haben meist sehr kreative, zum Teil sehr lustige Namen. Manch ein erfolgreicher und bekannter CrossFit-Athlet wird insofern geehrt, als dass die jeweiligen WODs seinen Namen tragen.

 

Das CrossFit regt deine Kreativität an. Man trainiert mit nahezu jedem Trainingsgerät. Die Funktionalität steht dabei im Vordergrund.

Als Abschluss der CrossFit-Einheit steht das Stretching auf dem Programm. Hierbei wird die Muskulatur noch einmal gezielt gedehnt. Durch das Stretchen kann der ein oder andere fiese Muskelkater effektiv verhindert werden. Des Weiteren fährt man seinen Organismus langsam herunter. Dieser Cool-down-Prozess ist essentiell, da der Kreislauf unbedingt seinen Normalzustand wieder einfinden muss. Da die positiven Effekte des Dehnens wissenschaftlich nicht eindeutig belegbar sind und manche Experten sogar davon ausgehen, dass sich Dehnen im Bereich des Post-Workouts eher kontraproduktiv auf die Muskulatur auswirkt, könnte man in diesem Schritt alternativ eine kleine Runde joggen gehen oder sich meditativ betätigen. Auch hier sind der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Fazit

Beim CrossFit steht also nicht nur die reine Muskelkraft im Vordergrund. Durch die verschiedenen Elemente und den spezifischen Trainingsaufbau optimierst du deine Kondition. Darüber hinaus wird dein Körper flexibler, geschmeidiger und insgesamt stärker. Dein Fitnesslevel kann durch die CrossFit-Einheiten signifikant erhöht werden. Des Weiteren wird neben der Steigerung der generellen Leistungsfähigkeit auch dein Herz-Kreislauf-System ideal trainiert. Außerdem minimiert sich durch die fest etablierten Warm-up und Cool-down Elemente das Verletzungsrisiko während des intensiven Trainings. Ein weiter Vorteil, der sich aus diesem Fitnesskonzept ergibt, ist die optische Veränderung, die du schon nach einer gewissen Zeit wahrnehmen wirst. Pro Stunde verbrennst du beim CrossFit-Training circa siebenhundertachtzig Kalorien. Ein effektivere Workout-Form ist schwerlich zu finden. Der sportliche Aufwand kann sich demnach auch in Bezug auf ästhetische Ziele lohnen. Natürlich hängt dieser optische Aspekt immer mit deiner Ernährungsweise und deinem Commitment zusammen.

Da CrossFit als Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Eigenkörpergewichtstraining verstanden werden kann, setzt du mit jeder neuen Einheit Impulse, die deinen Körper auf ihn unbekannte Weise fordern. Darüber hinaus werden durch die funktionellen Übungen auch deine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. CrossFit ist einfach unglaublich abwechslungsreich und spannend. Man kann dieses Fitnesskonzept als „Allzweckwaffe“ bezeichnen, da nahezu jeder sportrelevante Bereich durch das Training abgedeckt wird. Zu guter Letzt muss die Wettkampfatmospähre in den CrossFit-Boxen aufgeführt werden. Man lässt sich von seinen Mitstreitern mitreißen, nimmt die jeweilige Challenge an und überwindet physische wie auch mentale Hindernisse. Dabei steht immer der eigene Einsatz im Vordergrund. Entweder man erreicht in den Workouts of the Day seine selbstgesteckten Ziele oder man scheitert fürs Erste an der jeweiligen Einheit. Es geht beim CrossFit ums Lernen und Wachsen. Es geht darum, die beste Version deiner selbst zu werden.

Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass CrossFit für Jedermann geeignet ist. Dabei ist es egal, ob du Trainingseinsteiger, – fortgeschrittener oder professioneller Leistungssportler bist. Das jeweilige CrossFit-Training kann individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten werden. Selbstverständlich muss wie bei jeder Trainings- oder Therapieform auf die Kontraindikationen geachtet werden. Bei akuten bzw. chronischen Verletzungen solltest du definitiv im Vorfeld einen Arzt konsultieren.

CrossFit kann für dich genau das Richtige sein, wenn du die Herausforderung liebst, dich gezielt weiterentwickeln und deine generelle Leistungsfähigkeit steigern möchtest. Wichtig ist jedoch, dass du gut betreut und angeleitet wirst. Als Fitnesscoach kann ich dir hierbei gerne zur Seite stehen. Gerne können wir die ein oder andere CrossFit-Übung in deinen Trainingsplan integrieren.

 

Keine Grenzen. Beim CrossFit überwindest du deine mentalen Barrieren.

 

 

 

Literaturquellen

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Urban Sports Club (CrossFit Box, 2019): 5 DINGE, DIE ICH IN EINER CROSSFIT BOX GELERNT HABE (Oktober 2019), https://blog.urbansportsclub.com/5-dinge-die-ich-in-einer-crossfit-box-gelernt-habe/, (Zugriff 2020-05-31, 18:38 MEZ)

 

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