Alkohol und Muskelaufbau: Ein dissonantes Duett.

Wie schädlich ist Alkohol tatsächlich für meine Muskeln? Kann ich trotz Alkoholkonsums Muskeln aufbauen und das Feierabendbierchen mit meinen Freunden nach dem Training genießen?

„Nach so einem anstrengenden Training habe ich mir aber wirklich eine kleine Belohnung verdient!“ Kennst du dieses Gefühl? Es ist Freitagabend. Man hat fünf Tage lang hart gearbeitet. Man ist regelmäßig zum Sport gegangen, hat geschwitzt, gestöhnt und den inneren Schweinehund überwunden. Jetzt steht das Wochenende vor der Tür. Eine letzte Trainingseinheit, die es in sich hat, soll nun absolviert werden. Man möchte schließlich so richtig energiegeladen in die zwei arbeitsfreien Tage starten. Die besten Freunde rufen an und laden einen zum Grillen ein. Ein, zwei Bierchen werden bereits kalt gestellt. Das hört sich wirklich traumhaft an!

Doch wie wirkt sich der Alkohol, den du an diesem Abend trinkst, auf deine Muskelregeneration aus? Die geringen Mengen können wahrlich nicht schaden. Oder gibt es Studien, die diese Aussage widerlegen? Wie fatal ist es wirklich, wenn wir als Hobby- oder Leistungssportler ab und zu zum Gläschen greifen? Kann ich dann trotzdem meine Trainingsziele erreichen?

In diesem Blog gehe ich ausführlich auf dieses komplexe Thema ein. Ich beantworte die Frage, ob Alkohol ein Teil deines Ernährungs- und Trainingsplans sein sollte und ob er sich kontraproduktiv auf deinen Muskelaufbau auswirkt.

Alkohol: Ein Kurzportrait

Alkohol gehört neben den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe dienen dem Körper zur Deckung des täglichen Energiebedarfs. Dem Organismus müssen regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden, um ebendiesen ausreichend zu versorgen. Der Mensch muss also in gleichmäßigen Intervallen Nahrung zu sich nehmen.

Ein Gramm Alkohol enthält 7,1 Kilokalorien. Zum Vergleich: Proteine und Kohlenhydrate weisen pro Gramm 4,1 Kilokalorien auf. Bei Fetten sind es 9,3 kcal. Alkohol reiht sich dementsprechend in der Energiegehaltsmitte ein. Dabei muss jedoch aufgeführt werden, dass Alkohol ein Genussmittel und kein Nährstoff ist. Da Alkohol keine weiteren verwertbaren Substanzen enthält, wird er auch als „leere Energie“ bezeichnet. Außerdem wird Alkohol nicht zu den essentiellen Nährstoffen gezählt. Hierunter sind chemische Verbindungen zu verstehen, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind, von ihm aber nicht selbst synthetisiert werden können. Beispielsweise gelten Vitamine, Spurenelemente und Mineralien als essentielle Nährstoffe.

Ein weiterer wichtiger Themenbereich, der in Bezug auf das Training und den Alkoholkonsum genannt werden muss, ist die Regenerationszeit, die man dem Organismus nach einer körperlichen Belastung gönnen sollte. Die Länge ebendieser ist abhängig von der Belastungsform, der Intensität und dem Trainingszustand des Sportlers. Wird beispielsweise ein Kraftausdauertraining mit hoher Wiederholungszahl und niedrigem Gewicht durchgeführt, muss sich der Körper nicht so lange regenerieren, als wenn man ein Maximalkrafttraining absolviert. Des Weiteren wurde festgestellt, dass Sportler sich fast doppelt so schnell regenerieren wie untrainierte Menschen. Die neuen Trainingsreize können demnach in kürzeren Intervallen gesetzt werden. Um eine optimale Regeneration zu erreichen, sollte man auf einige essentielle Punkte achten. Man sollte sich zum Beispiel genug ausruhen, ausreichend schlafen, die geleerten Speicher mit Makro- und essentiellen Mikronährstoffen wieder auffüllen und sich gesund ernähren. Außerdem ist eine zureichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Regeneration nach der Belastung zu optimieren. Fällt der Alkohol in diese Rubrik? Schließlich handelt es sich bei diesem Genussmittel um eine (hochprozentige) Flüssigkeit…

Die Wirkung von Alkohol auf unseren Körper
Alkohol wirkt sich signifikant auf die Muskelregeneration aus!

Es ist egal, ob wir uns sportlich im Ausdauerbereich betätigen oder ob unser primäres Ziel der Muskelaufbau ist. Mit dem jeweiligen Training wird der Zweck verfolgt, seine Muskeln fitter zu machen und das Herz-Kreislauf-System positiv zu stimulieren. In Bezug auf die Wirkung von Alkohol auf unseren Körper und die selbstgesetzten Trainingsziele sprechen nahezu alle wissenschaftlichen Fakten und Studien eine einheitliche Sprache: Alkohol steht dem Muskelaufbau im Weg. Bereits kleine alkoholische Mengen können die sportbezogene Leistungsfähigkeit unseres Körpers mindern. Darunter fällt auch das Feierabendbierchen mit den Freunden.

Der Grund für diese wissenschaftsbasierte Einschätzung liegt in der oben beschriebenen Regenerationszeit nach körperlicher Belastung. Auf biochemischer Ebene obstruiert der Alkohol die Regeneration und den damit verbundenen Muskelaufbau.

Doch welche spezifischen Prozesse werden durch den Alkoholkonsum behindert?

Zum einen wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen gehemmt. Das bedeutet, dass sich die alkoholische Wirkung auf den Testosteronspiegel erstreckt. Der natürliche anabole Muskelaufbauprozess wird u. a. durch das Hormon Testosteron gesteuert. Dadurch, dass der Testosteronspiegel durch den Alkoholkonsum sinkt, wird der Muskelaufbau aktiv behindert.

Ein weitere negative Auswirkung ist in Bezug auf den körpereigenen Flüssigkeitshaushalt zu beobachten. Die weitverbreitete Volksweisheit, dass Alkohol dem Körper Wasser entzieht, lässt sich wissenschaftlich bestätigen. Dadurch entsteht die Gefahr einer Dehydrierung. Der Organismus wird nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Die Nährstoffe können nicht in adäquater Form zu den Muskeln transportiert werden. Wie bereits oben beschrieben, ist genau dieser Punkt entscheidend, wenn man sich nach einer sportlichen Tätigkeit optimal regenerieren möchte. Die Nährstoffe sind für das Muskelwachstum essentiell, da sie die Muskeln mit Energie ausstatten. Des Weiteren können Muskeln ohne Nährstoffe das beim Training anfallende Abfallprodukt Laktat nicht abbauen und sich ausreichend erholen.

Darüber hinaus führt der Flüssigkeitsmangel dazu, dass die Schadstoffe, die man sich durch den Alkoholkonsum zusätzlich zugeführt hat, langsamer abgebaut werden.

 

Durch Alkoholkonsum kann es nicht nur zur Dehydrierung kommen. Auch weitere schädliche Auswirkungen lassen sich festmachen.

Ebenso lässt sich feststellen, dass Alkohol die Glykogenspeicherauffüllung behindert. Der Mineralstoff Kalium muss an dieser Stelle genannt werden. Kalium ist für den Körper essentiell, da es eine zentrale Bedeutung in Bezug auf den Energiestoffwechsel einnimmt und wichtige Funktionen beim Stofftransport bekleidet. Außerdem ist Kalium neben Magnesium der wichtigste Mineralstoff für die Muskulatur. Beide sind für die Regulation der Muskelkontraktion (Anspannung) sowie der Muskelrelaxation (Entspannung) verantwortlich und unterstützen dadurch die natürlichen Muskelfunktionen.

Trinkt man beispielsweise ein Bier, das neben Kalium auch weitere Vitalstoffe enthält, wird dem Körper dieser Mineralstoff zwar zur Verfügung gestellt, der Organismus kann ihn aber nicht richtig aufnehmen und für die Muskelregeneration verwenden.

Zu guter Letzt muss die Tatsache aufgeführt werden, dass Alkohol die Cortisolausschüttung signifikant erhöht. Das Stresshormon Cortisol wirkt dabei katabol. Das bedeutet, dass ihm eine muskelabbauende Wirkung zugesprochen wird. Betätigt man sich sportlich, wird normalerweise ein anaboler, also muskelaufbauender Effekt hervorgerufen. Durch den Alkoholkonsum wird diese Wirkung also nicht nur gehemmt, sondern sogar ins Gegenteil pervertiert. Ebenso ist Cortisol schädlich für das Immunsystem. Generell ist nach einer körperlichen Belastung ebendieses geschwächt und anfällig für Infekte und Krankheitserreger. Dies bezeichnet man als Open-Window-Phänomen. Durch die Aufnahme alkoholischer Getränke wird dieses Fenster also noch weiter geöffnet.

Fazit

Grundsätzlich kann man also konstatieren, dass sich Alkohol negativ auf den Muskelaufbau auswirkt und die sportliche Leistungsfähigkeit verschlechtert. Dabei können die schädlichen Effekte noch mehrere Tage nach dem eigentlichen Alkoholkonsum nachgewiesen werden. Hiermit ist gemeint, dass die Leistung, die Regenerations- wie auch die muskelaufbauende Fähigkeit des Körpers durch den Alkoholgenuss gehemmt wird.

Für dich als Sportler kann das bedeuten, dass selbst nach einem moderaten Alkoholkonsum deine Muskelleistung während einer Trainingseinheit um bis zu fünfzig Prozent geringer ausfallen kann. Somit lässt sich feststellen, dass es aus sportlicher Sicht am besten wäre, wenn du komplett auf Alkohol verzichten würdest. Dein Körper und dein Geist würden es dir sicher danken.

Natürlich kann der „externe Druck“ teilweise recht groß werden. Alkohol ist gesellschaftlich in Deutschland und selbstredend auch in anderen Staaten etabliert. Man trinkt zu gewissen Anlässen. Wenn nicht, erscheint man als Außenseiter. Man wird komisch angeguckt. „Wie? Du trinkst heute nicht? Bist du etwa auf Entzug?“

Selbstverständlich kann es auch sein, dass man selbst als Sportler auf das ein oder andere Bier nicht verzichten möchte. Neben der alkoholischen kann man bei Bieren aber auch guten Gewissens auf die alkoholfreie Variante zurückgreifen. Ein geschmacklicher Unterschied ist meistens nicht erkennbar.


Ich selbst trinke in angenehmer Gesellschaft, an lauwarmen Sommerabenden und zu besonderen Anlässen gerne ein Glas französischen oder italienischen Wein. So viel Genuss darf man sich gönnen.

Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass man den Alkohol an einem trainingsfreien Tag konsumiert, damit die kontraproduktiven Effekte in Bezug auf die Regeneration und den Muskelaufbau nicht überproportional eintreten.

Abschließend lässt sich festhalten, dass ein alkoholischer Drink, den du gelegentlich zu dir nimmst, deine Sportlerkarriere nicht beenden wird. Wie auch in anderen Lebensbereichen solltest du dich aber an die Devise „Weniger ist mehr“ halten. Genuss geht über Masse und permissiven Konsum!

 

 

 

 

Literaturquellen

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Internetquellen

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Online Trainer Lizenz (Alkohol und Muskelaufbau, 2019): ALKOHOL UND MUSKELAUFBAU: HEMMT ALKOHOL DEINE TRAININGSERFOLGE? (Juni 2019), https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/alkohol-und-muskelaufbau/, (Zugriff 2020-06-01, 10:17 MEZ)

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